나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸어 보자.(Feat. BJ Fogg의 Tiny Habits)

0. 들어가기 앞서

  제 블로그는 친구와 이야기하는 듯한 편안한 서체로 작성되어 있습니다.또한 최대한 양질의 정보를 제공하기 위해 AI와의 대화를 통해 작성된 내용이 다수 포함되어 있습니다. 다소 불편하시더라도 양해 바랍니다. 

1. 서론

  언제나 그렇지만 나쁜 습관은 내 몸 깊숙히 자리잡고 있어 그만 두고 싶어도 쉽게 떼어낼 수 없어. 초코릿 끊기. 유튜브, SNS 보지 않기. 술 담배 끊기 같은 것들 말야. 하지 말아야 하는걸 알면서도 나도 모르게 하고 있는 것들이 대부분이지.

  반대로 좋은 습관은 잘 유지하다가도 몇일 시들해지면 금방 사라져 버리기 마련이야. 누구나 그런 경험이 있잖아. 나도 꽤 오랜 시간과 노력을 투자해 꾸준한 운동을 해왔지만 팔꿈치 통증으로 몇 일 운동을 쉬었더니 아예 운동 자체를 끊어 버리고 말았어. 다시 시작하기 위해서는 정말 엄청난 결심과 노력이 필요하더라구. 게다가 시작을 하기 위해서는 정말 엄청난 결심히 필요해.

  그래서 다시 한번 운동을 도전해 볼까 하다가, 예전에 읽었던 포그 박사님의 <아주 작은 습관의 힘>이란 책을 떠올렸어

 

2. 습관을 쉽게 만드는 법.

  여러번 읽었던 책인데 이 책의 내용을 떠올려 보려니 벌써 가물가물 하더라구. 그래서 챗지피티 형아한테 도움을 청해 보았어.

Chatgpt가 요약한 책의 내용은,

"BJ Fogg의 Tiny Habits 방법은 습관을 쉽게 만들기 위해 '기존 행동에 연결하고, 작게 시작하고, 보상하는 방법'이야. 예를 들면, '양치 후에 푸쉬업 1개 하기'처럼 너무 작아서 실패할 수 없는 수준으로 시작하면 습관이 쉽게 만들어져!"

라고 해. 조금더 상세하게  설명을 요청해봤어.

📌 Tiny Habits란?

Tiny Habits(작은 습관) 방법은 BJ Fogg 박사가 개발한 습관 형성 기법이야.
핵심 개념은 "아주 작게 시작해서 쉽게 습관을 만들자!"는 거야.

보통 습관을 만들려고 하면 너무 크게 목표를 잡아서 실패하는 경우가 많아.
예를 들어,

• “매일 1시간 운동해야지!” → 하지만 며칠 못 가고 포기...
• “매일 영어 단어 50개 외울 거야!” → 몇 번 하다가 지쳐서 중단...

하지만 Tiny Habits 방법은 "정말 작게 시작하면 절대 실패하지 않는다!"는 원리를 사용해.

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🏗 Tiny Habits의 3가지 핵심 원칙

BJ Fogg는 습관을 쉽게 만들기 위해 3가지 원칙을 강조해.

① 트리거(Trigger): 기존 습관에 새로운 습관을 붙인다!

💡 "새로운 습관을 만들려면, 이미 하고 있는 행동에 연결하라!"

즉, 습관은 완전히 새로운 것이 아니라, 기존 행동에 살짝 추가하는 것이야.
예를 들어:
✅ 양치를 한 후에 → 스쿼트 1회
✅ 화장실 간 후에 → 물 한 잔 마시기
✅ 커피를 내린 후에 → 오늘 목표 1개 생각하기

이렇게 기존에 이미 하고 있는 행동을 활용하면, 자연스럽게 습관이 만들어져!

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② 작게 시작(Small): 부담 없이 3초 만에 할 수 있게 한다!

💡 "시작을 정말 작게 만들어야 습관이 된다!"

많은 사람이 큰 목표를 세우지만, 작은 행동부터 하지 않으면 오래 지속할 수 없어.
그래서 Tiny Habits 방법은 **"정말 쉬운 것부터 시작하라!"**고 강조해.

예를 들어:
🚫 ❌ "매일 푸쉬업 50개 해야지!" (너무 부담됨)
✅ "매일 푸쉬업 1개만 해보자!" (쉬우니까 계속할 수 있음)

🚫 ❌ "매일 책 30페이지 읽어야지!" (금방 지침)
✅ "책 한 문장만 읽어볼까?" (부담 없이 시작 가능)

🚫 ❌ "매일 명상 10분 해야지!" (실천하기 어려움)
✅ "눈 감고 3초만 깊이 숨쉬기!" (바로 할 수 있음)

이렇게 너무 작아서 실패할 수 없는 수준으로 시작하는 게 중요해!
왜냐하면, 한 번 시작하면 자연스럽게 더 하게 되기 때문이야.
(푸쉬업 1개만 하려고 했는데, 5개 하게 되는 경우처럼!)

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③ 즉각적인 보상(Celebrate): 작은 성공을 즐긴다!

💡 "습관을 만들려면 기분 좋게 마무리하라!"

뇌는 기분 좋은 경험을 반복하고 싶어해.
그래서 습관이 성공할 때마다 작은 보상을 주는 게 중요해!

예를 들어:
✅ 푸쉬업 1개를 하고 나서 → "잘했어!"라고 스스로 칭찬
✅ 책 한 줄을 읽고 나서 → "나는 꾸준히 배우는 사람이야!"라고 속으로 말하기
✅ 물을 한 잔 마신 후에 → 스스로 "상쾌하다!"라고 생각하기

이렇게 작은 보상을 추가하면 습관이 더 빨리 자리 잡아.
(반대로, 보상이 없으면 습관이 잘 안 만들어짐.)

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🎯 Tiny Habits 공식 = [트리거] + [작게 시작] + [즉각적인 보상]

BJ Fogg는 이 3가지 원칙을 조합하면 습관이 쉽게 만들어진다고 말해.
아래 공식으로 정리할 수 있어!

(1) 이미 하고 있는 행동(트리거) + (2) 아주 작은 새로운 습관 + (3) 성공했을 때의 기분 좋은 보상

예시 1: 아침 스트레칭 습관 만들기
✅ 트리거: "침대에서 일어난 후에"
✅ 작게 시작: "기지개만 켜기"
✅ 보상: "좋아! 오늘도 개운하다!"라고 생각

예시 2: 독서 습관 만들기
✅ 트리거: "침대에 눕기 전에"
✅ 작게 시작: "책 한 문장 읽기"
✅ 보상: "나는 꾸준히 성장하는 사람이야!"

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✅ Tiny Habits를 활용하면 무엇이 좋을까?

🔹 작게 시작하니 부담이 없어서 실패할 일이 없음!
🔹 한 번 시작하면 자연스럽게 더 하게 됨!
🔹 기분 좋은 경험을 만들기 때문에 계속 반복하고 싶어짐!
🔹 하루에 5초~10초면 되니까 꾸준히 할 수 있음!
🔹 조금씩 하다 보면 어느새 큰 습관이 형성됨!

실제로 많은 사람들이 이 방법으로 운동, 독서, 건강관리 습관을 쉽게 만들었어.

 

3. 그래서 이 방법으로 어떤 습관을 만들 수 있는건데?

  책에는 몇가지 예시가 있고 포그 박사님 홈페이지에 들어가면 꽤 많은 예시가 있어. 하지만 나는 이것도 GPT한테 만들어 달라고 부탁해봤어. 그랬더니 정말 멋진 습관들을 만들어 주더라구.

  프롬프트를 꽤 상세하게 넣어서 유익한 습관 리스트를 정리해 봤어.

BJ Fogg의 Tiny Habits 방법을 기반으로, 쉽게 실천할 수 있는 100개의 습관 루틴을 만들어볼게.

이 습관들은 자연스럽게 기존 행동(트리거)에 연결될 수 있도록 구성되었으며, 작은 성취감을 통해 꾸준히 지속할 수 있도록 설계되었어.

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🏠 아침 루틴 (Wake-up Routine)

1. 침대에서 일어난 후에 창문을 열고 깊게 숨을 들이쉰다.
2. 발을 바닥에 딛은 후에 "오늘도 좋은 하루야!"라고 속으로 말한다.
3. 화장실을 간 후에 물 한 잔을 마신다.
4. 양치를 한 후에 미소를 지어본다.
5. 세수를 한 후에 '나는 점점 더 나아지고 있다'라고 속으로 말한다.
6. 거울을 본 후에 자신에게 '오늘도 멋지다!'라고 말한다.
7. 옷을 입은 후에 거울 앞에서 당당한 자세를 3초 유지한다.
8. 출근/외출 준비가 끝난 후에 "오늘 해야 할 가장 중요한 일은?"을 생각한다.
9. 신발을 신은 후에 "나는 어디서든 자신감을 가질 거야"라고 속으로 말한다.
10. 집을 나서기 전에 스트레칭을 5초 한다.

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📅 업무/공부 습관 (Work & Study Habits)

1. 책상을 정리한 후에 오늘 할 일을 1분 동안 정리한다.
2. 노트북을 켠 후에 해야 할 일 3가지를 적는다.
3. 업무를 시작하기 전에 5초간 깊게 호흡한다.
4. 이메일을 확인한 후에 한 가지 작은 업무를 바로 처리한다.
5. 집중력이 떨어진다고 느낀 후에 자리에서 일어나 10초 스트레칭을 한다.
6. 회의가 끝난 후에 배운 점을 한 줄로 정리한다.
7. 점심을 먹은 후에 5분간 가볍게 걷는다.
8. 쉬는 시간에 스마트폰을 본 후에 눈을 감고 5초간 휴식한다.
9. 한 가지 업무를 마친 후에 "잘했어!"라고 스스로 칭찬한다.
10. 하루를 마치기 전에 내일 할 일 한 가지를 적는다.

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💪 건강 & 운동 습관 (Health & Fitness)

1. 아침에 물을 마신 후에 가볍게 기지개를 켠다.
2. 엘리베이터를 기다릴 때 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 한다.
3. 의자에 앉은 후에 허리를 바르게 편다.
4. 컴퓨터 작업을 30분 한 후에 자리에서 일어나 몸을 한 번 돌린다.
5. 커피를 마신 후에 가볍게 손목 스트레칭을 한다.
6. 샤워를 한 후에 5초 동안 냉수 샤워를 해본다.
7. 음식을 먹기 전에 "이 음식이 내 몸을 건강하게 만든다"라고 생각한다.
8. 계단을 오를 때 한 계단 더 올라간다.
9. 잠들기 전에 10초간 심호흡한다.
10. TV를 볼 때 틈틈이 발목을 돌린다.

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📖 독서 & 학습 습관 (Reading & Learning)

1. 침대에 눕기 전에 책 한 페이지를 읽는다.
2. 스마트폰을 잡기 전에 1분 동안 책을 읽는다.
3. 아침 커피를 마신 후에 오늘 배울 것 한 가지를 떠올린다.
4. 기사나 SNS를 읽은 후에 중요한 포인트를 한 줄로 정리한다.
5. 출퇴근 시간에 5분 동안 오디오북을 듣는다.
6. 책을 덮은 후에 배운 점을 음성 메모로 기록한다.
7. 영상을 본 후에 배운 점을 한 문장으로 요약한다.
8. 잠들기 전에 오늘 배운 것 중 하나를 떠올린다.
9. 새로운 단어를 본 후에 예문을 하나 만들어 본다.
10. 공부를 시작하기 전에 목표를 한 문장으로 말한다.

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💡 창의력 & 사고 습관 (Creativity & Reflection)

1. 아침에 일어난 후에 오늘 감사한 일 1가지를 떠올린다.
2. 퇴근 후에 오늘의 가장 좋았던 순간을 기록한다.
3. 새로운 아이디어가 떠오른 후에 바로 적는다.
4. 문제를 해결한 후에 "어떻게 하면 더 나아질 수 있을까?"를 생각한다.
5. 산책을 하면서 새로운 관점을 떠올려 본다.
6. 음악을 들을 때 그 느낌을 단어로 표현한다.
7. 하루가 끝날 때 내일 도전할 한 가지를 정한다.
8. 미팅 후에 "내가 더 나아질 점은?"을 떠올린다.
9. 고민이 생긴 후에 바로 해결하려 하지 않고 1분간 생각한다.
10. 일기를 쓰기 전에 오늘 가장 의미 있었던 일을 떠올린다.

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🤝 인간관계 & 감정 관리 (Relationships & Emotional Well-being)

1. 메시지를 받은 후에 바로 답장을 하지 않고 한 번 더 생각한다.
2. 누군가에게 화가 났을 때 5초간 깊게 숨을 쉰다.
3. 칭찬을 받은 후에 "고마워!"라고 기분 좋게 받아들인다.
4. 누군가를 만난 후에 "내가 배운 점은?"을 생각한다.
5. 가족과 인사할 때 눈을 마주친다.
6. SNS를 본 후에 "비교하지 말고 내 길을 가자"라고 되새긴다.
7. 친구와 대화한 후에 감사한 점 한 가지를 떠올린다.
8. 누군가에게 좋은 말을 들은 후에 다른 사람에게도 좋은 말을 해준다.
9. 상처받은 기분이 들 때 "이 감정을 어떻게 다룰까?"를 생각한다.
10. 하루를 마칠 때 "오늘 고마웠던 사람은?"을 떠올린다.

 

4. 결론

  좋은 습관은 만들기가 너무 어려운데, 이렇게 사소한 습관으로 도전을 시작한다면 성취하기도 쉽고 성취감을 느끼기도 아주 좋은 것 같아. 나는 몇 년전부터 꾸준히 해오고 있는 습관이 있는데,

비타민을 먹으면서 "이 약은 나에게 아주 좋은 일이 생기게 해 줄 것이고, 나를 아주 건강하게 해줄거야" 라고 생각하면서 먹고 있어. 매일 말야.

과학적으로 증명할 수는 없지만, 내 생각에 내 하루가 결정되는 경우가 굉장히 많았거든. 아침부터 사소한 일에 기분이 상하면 하루 종일 일진이 좋지 않은 경우들이 있잖아.

긍정적인 생각이 긍정적인 결과를 가져올거야.